如何解决 202509-post-293065?有哪些实用的方法?
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顺便提一下,如果是关于 一周在家无器械健身计划表男士如何安排训练和休息? 的话,我的经验是:一周在家无器械健身,男士可以这样安排: **星期一:上半身训练** 俯卧撑(标准/宽距/窄距)3组,每组12-15次 俯身反向飞鸟(躺地,模拟哑铃飞鸟动作)3组12次 平板支撑3组,每组撑30-45秒 **星期二:下半身训练** 深蹲3组15次 弓步蹲3组每条腿12次 臀桥3组15次 **星期三:核心训练+有氧** 仰卧起坐3组20次 俄罗斯转体3组20次 高抬腿跑或原地跳绳10-15分钟 **星期四:休息或拉伸恢复** 做些全身拉伸,促进恢复,避免僵硬 **星期五:全身训练** 结合星期一和二,每个动作2组 高强度间歇训练(HIIT):20秒动作+10秒休息,做4-5轮 **星期六:核心+有氧** 同星期三 **星期日:休息** 完全休息,补充睡眠营养,给身体恢复时间 注意动作做标准,慢慢增加强度,休息天可以轻松活动放松。这样安排,既锻炼全面,又保证恢复,适合男士塑形增肌。
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